Fett steht hier als Oberbegriff und schließt Speiseöle mit ein. Fett ist grundsätzlich lebensnotwendig und zentral wichtig für jede einzelne Funktion in unserem Organismus. Unser Gehirn kann sich ohne Omega-3-Fettsäuren nicht oder nur unvollkommen entwickeln bzw. degeneriert unter dem Mangel. Und Fett ist ein Geschmacksträger, erschließt Aromen, schmeichelt der Zunge. Doch Fett ist nicht Fett, nicht jedes Fett nützt unserem Organismus, und nicht jedes Fett ist für jeden Zweck geeignet. Manche Fette machen krank, andere sind von derart zentraler Bedeutung, dass sie ständig mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Man nennt sie essentielle Fettsäuren. Als essentiell werden Stoffe bezeichnet, die der Körper zum Leben braucht, aber aus seiner Nahrung nicht umwandeln kann.
Doch welches Öl, welches Fett ist das richtige?
Das einzig richtige Fett gibt es nicht. Aber es gibt viele „falsche“ Fette, die uns nachweislich schaden. Auch hier machen Menge und Dauer des Verzehrs das Gift. Grundsätzlich sind Öle und Fette pflanzlichen Ursprungs tierischen Fetten vorzuziehen. Ferner ist unzweifelhaft belegt, dass naturbelassene Fette der Gesundheit zuträglich sind und Industrieprodukte dem Organismus schaden. Die Gründe sind weiter unten erklärt. Ein dritter Punkt ist, dass naturbelassene Fette beim Erhitzen ihre guten Eigenschaften nicht nur verlieren, sondern ins Gegenteil umkehren. Erhitzt man das teure kaltgepresste Öl aus erster Pressung, wandeln sich die wertvollen Fettsäuren in solche mit schädlicher Zusammensetzung um. Raucht das Öl, hat man es mit hochgradig krebserregenden Substanzen zu tun. Zum Braten, Backen und Kochen braucht man andere Fette als für die Salatsoße.
Leider gibt es einfache Wahrheiten nicht. Dennoch stimmen diese Aussagen vom Grundsatz her und bieten somit einen Orientierungsrahmen. Weiter unten sind die komplexen Zusammenhänge differenzierter beschrieben.
Naturbelassene Fette differieren in ihrer Qualität und Zusammensetzung je nach Herkunft, Region, Klima, Boden, Verarbeitung und Lagerung. Deshalb bieten allgemeine Angaben über die Inhaltsstoffe der verschiedenen Fette nur den Orientierungsrahmen. Letztlich führt kein Weg daran vorbei, die Angaben auf dem Etikett zu studieren und sich Testberichte zu besorgen. Die können sehr erhellend sein. So schlug das preiswerte Olivenöl „extra Virgine“ von Aldi regelmäßig selbst teuerste Konkurrenz.
Um das Stichwort Olivenöl direkt aufzunehmen: Natives Olivenöl ist lecker und gesund, aber es ist nicht das Öl, welches uns am besten mit essentiellen Fettsäuren versorgt. Es enthält reichlich einfach ungesättigte Fettsäuren. Die jedoch können vom Körper selbst gebildet werden. Sie sind nicht essentiell, das heißt sie müssen nicht zwingend mit der täglichen Nahrung zugeführt werden. Sie sind in z.B. außer in Oliven und Olivenöl auch in Mandeln oder Mandelöl, Rapsöl, Haselnüssen oder Avocados enthalten.
Einsam an der Spitze steht das Leinöl, dicht gefolgt vom Chiasamenöl.
Leinöl ist das Pflanzenöl mit dem höchsten Gehalt an essentiellen Omega-3-Fettsäuren - bis zu 71 Prozent.
Miese Qualitäten, lichtdurchlässige Behälter und falsche Lagerbedingungen haben Leinöl geschmacklich in Verruf gebracht. Leinöl gehört in schwarze Flaschen und in den Kühlschrank, weil Licht, Wärme und Sauerstoff zu Oxidation führen und den Geschmack verderben. Leinöl ist in der geöffneten Flasche gekühlt maximal vier Wochen genießbar. Man sollte also nur kleine Gebinde kaufen. Wenn man beim Leinöl auf Nummer sicher gehen will, kauft man es bei
Dort gibt es auch Leinöl mit Zitrone, das wunderbar schmeckt.
Nachdem wir dem Olivenöl etwas von seinem Heiligenschein genommen und dem Leinöl die Krone aufgesetzt haben, führt kein Weg daran vorbei, tiefer in die Materie einzusteigen. Hierzu folgen Sie bitte diesem Link:
Fett ist lebensnotwendig und zentral wichtig für jede Lebensfunktion, so Dr. Johanna Budwig, (* 30. September 1908 in Essen an der Ruhr; † Mai 2003 in Freudenstadt, Baden-Württemberg). Dr. Johanna Budwig bewies mit ihren Forschungen, dass Fett nicht gleich Fett und die Art der Herstellung, Verarbeitung und Verwendung nicht gleichgültig ist. Nachdem die Forscherin die Papierchromatografie entwickelt hatte, gelang ihr Anfang der 1950er Jahre die Unterscheidung von gesättigten und (mehrfach) ungesättigten Fetten. Als Obergutachterin für Arzneimittel und Fette am Bundesinstitut für Fettforschung belegte sie die Schädlichkeit der Transfettsäuren. Damit brachte sie die mächtige Lebensmittelindustrie gegen sich auf, verlor ihren Arbeitsplatz, wurde jahrzehntelang mit allen Mitteln bekämpft, um schließlich voll rehabilitiert und für den Nobelpreis in Medizin nominiert zu werden.
Ales zentrales Ergebnis ihrer Forschung gelang es Budwig, gute, neutrale und gesundheitsschädliche Fette zu unterscheiden. Sie bewies die zentrale Bedeutung der essentiellen Fettsäuren für den menschlichen Organismus. Das sind Fettsäuren, auf die der Mensch zwingend angewiesen ist, die aber der menschliche Organismus nicht aus der zugeführten Nahrung herstellen kann. Mit essentiellen Fettsäuren muss der Mensch sich daher über entsprechende Nahrungsmittel gezielt selbst versorgen. Budwig identifizierte Leinöl in Kombination mit Eiweiß als idealen Lieferanten für die Versorgung des menschlichen Organismus mit essentiellen Fettsäuren.
Den Zorn der Margarineindustrie bekam Budwig mit voller Wucht zu spüren, als sie die verheerenden Auswirkungen der Transfette auf den menschlichen Organismus nachgewiesen und veröffentlicht hatte. Unter Transfettsäuren versteht man chemisch veränderte, mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus industrieller Herstellung. Transfettsäuren kennt der menschliche Organismus nicht. Sie gelten als Mitverursacher von Arteriosklerose, Herzinfarkt und Diabetes Typ 2 und verändern die Fließeigenschaften der roten Blutkörperchen. Die können dann nicht mehr bis in kleinste Blutgefäße vordringen. Die Sauerstoffversorgung leidet, und der Organismus wird in seiner Fähigkeit beinträchtigt, entzündungs- und gerinnungshemmende Signalstoffe zu synthetisieren.
Dr. Johanna Budwig wies stets in ihren Büchern und Vorträgen auf diese Zusammenhänge hin, Zitat:
“Wir brauchen wieder wahre Fette als Lebensmittel, um den Bedarf an lebensgerechten, den lebensnotwendigen Fetten zu decken.”
Heute unterscheiden wir zwischen gesättigten Fettsäuren, ungesättigten Fettsäuren, einfach ungesättigten Fettsäuren, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Omega-6-Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren und Transfetten.
Gesättigte Fettsäuren Diese Fettsäuren sind bei Zimmertemperatur fest und verhalten sich auch in unserem Körper unflexibel und träge. Fleisch, Wurst, Geflügel, Innereien, Fisch, Eier, Milch, Butter, Mehl- und Süßspeisen, aber auch Kokos- und Palmkernfett sind reich an gesättigten Fettsäuren.
Ungesättigte Fettsäuren Ungesättigte Fettsäuren sind flexibler und damit reaktionsfreudiger als gesättigte Fettsäuren. Vertreter der ungesättigten Fettsäuren sind Omega-3-, Omega-6- oder Omega-9-Fettsäuren.
Einfach ungesättigte Fettsäuren Einfach ungesättigte Fettsäuren können vom Körper selbst gebildet werden. Sie sind nicht essentiell, das heißt sie müssen nicht mit der täglichen Nahrung zugeführt werden. Sie sind in z.B. in Oliven und Olivenöl, Mandeln oder Mandelöl, Rapsöl, Haselnüssen oder Avocados enthalten.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren Zur Gruppe der essentiellen Fettsäuren zählen in erster Linie die Omega-6- und die Omega-3-Fettsäuren.
Omega-6-Fettsäuren Das ideale Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 ist eins zu drei. Omega 6 ist überreichlich in Sonnenblumenöl und in Distelöl vorhanden, was die Verwertung von Omega 3 blockiert. Diese Öle schaden daher der Gesundheit. Hanfnussöl verfügt über das optimale Verhältnis von 1:3.
Omega-3-Fettsäuren Unter dem Begriff Omega-3 werden verschiedene essentielle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren zusammengefasst. Zwei Esslöffel frisch geschrotete Leinsamen decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Omega-3-Fettsäuren.
Leinöl ist das Pflanzenöl mit dem höchsten Gehalt dieser wertvollen Omega-3-Fettsäuren.
Im Gehirn finden wir den höchsten Anteil an Omega-3. Besonders während der Schwangerschaft und Stillzeit ist die Zufuhr für die Entwicklung daher von zentraler Bedeutung. Im fortschreitenden Alter wirkt Omega 3 der Degeneration entgegen, ferner der Vorbeugung von Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems und Diabetes, hat einen positiven Einfluss auf entzündliche Erkrankungen wie rheumatoide Arthritis und bei depressiven Verstimmungen.
Was zeichnet ein gesundes Fett aus?
Für gesunde Fette kommen nur beste Rohstoffe in Frage, die während des gesamten Herstellungsprozesses äußerst schonend behandelt werden.
Um die empfindlichen Inhaltsstoffe zu schützen, wird das Öl bei mäßigem Druck und möglichst unter Sauerstoffabschluss kalt gepresst und in dunkle Glasflaschen abgefüllt. Nur so bleiben die wertvollen Fettsäuremuster, Vitamine und Spurenelemente erhalten.
Und wenn wir Lust auf Fritten haben oder ein Schnitzel braten wollen?
Hitzeempfindliche Öle gehören nicht in die Fritteuse oder in die Pfanne. Dafür gibt es zum Beispiel Butterschmalz oder Bratöl aus einer speziellen Sonnenblume.
Wer sich etwas Gutes tun will, gart seine Speisen fettfrei und fügt hochwertige und schmackhafte Öle erst kurz vor dem Servieren bei, wenn die Temperaturen bereits etwas abgeklungen sind.
Leinöl (Leinsamenöl) ist ein Pflanzenöl, das aus Leinsamen, den reifen Samen von Öllein (Linum usitatissimum), gewonnen wird. Als Rohleinöl (rohes Leinöl) bezeichnet man Leinöl, dem keine anderen Öle oder sonstigen Stoffe zugesetzt sind.
Chiaöl wird aus den Samen des Salvia Hispanica gewonnen und ist eine farblose, durchsichtige, geruchlose bis leicht angenehm nussig riechende Flüssigkeit. Die Eigenschaften von Chiaöl ähneln denen von Leinöl.
Perillaöl ist ein aus den Samen der grünblättrigen Sorte der Perillapflanze (Perilla frutescens) gewonnenes pflanzliches Öl. Geschmack und Geruch des Öles erinnern an Leinöl.
Sacha Inchi-Öl (gesprochen: Satscha Inschi) wird aus der Inka-Erdnuss, auch Inca Inchi, Inkanuss oder Berg-Erdnuss genannt, gewonnen, einer krautartigen Rankpflanze aus der Familie der Euphorbiacee aus Peru, die in Regenwäldern der peruanischen Anden in ca. 500–1000 m Höhe wächst.
Der Leindotter (Camelina sativa), auch Saat-Leindotter oder Dotterlein genannt, ist eine Pflanzenart aus der Familie der Kreuzblütengewächse (Brassicaceae).
Hanföl ist ein fettes Pflanzenöl, das aus den Samen des Hanf (Cannabis sativa) gewonnen wird. Hanfsamen haben keine psychoaktive Wirkung. Hanföl verfügt über das ideale verhältnis von einem Teil Omega-3- zu drei Teilen Omega-6-Fettsäuren.
Walnussöl Zwei bis drei Kilogramm Kerne sind erforderlich, um einen Liter Walnussöl zu gewinnen. Unterschieden wird zwischen der Kaltpressung, der Heißpressung und der Extraktion. Nur kaltgepresstes Walnussöl wird schonend und ohne zusätzliche Wärmezufuhr gewonnen. Die Temperatur liegt unter 40°C. Das ausgepresste Öl wird nur noch gefiltert und danach abgefüllt. Kaltgepresstes Walnussöl zeichnet sich durch sein kräftiges Aroma und den Erhalt der wertvollen Inhaltstoffe aus.
Rapsöl Egal ob raffiniert oder nativ – Rapsöl verfügt über eine vorteilhafte Verteilung der Fettsäuren. Rapsöl enthält nur 7 Prozent gesättigte Fettsäuren, 60 Prozent einfach ungesättigte Fettsäuren, vorrangig Ölsäure und Omega-3-Fettsäuren, hauptsächlich In Gestalt von Alpha-Linolensäure.
Sojabohnenöl Sojaöl ist ein Pflanzenöl, das aus den Samen der Sojabohne gewonnen wird. Es ist eigentlich ein Nebenprodukt bei der Soja-Verarbeitung, denn aus dem überwiegenden Teil der Sojabohnen wird in Ölmühlen Tierfutter hergestellt. Wegen seiner Bitterstoffe und einiger gesundheitsschädigenden Substanzen ist Sojaöl als rohes, unbehandeltes Öl für die Nahrungszubereitung ungeeignet. Das Öl ist daher nur als chemisch extrahiertes und raffiniertes Pflanzenöl erhältlich. Bei der Extraktion werden Lösungsmittel eingesetzt, die durch Raffination wieder entfernt werden müssen. Dabei wird das Öl bis auf 120°C erhitzt und verliert einen Großteil seiner hochwertigen Inhaltsstoffe. Das Öl besitzt eine hellgelbe Farbe und ist sehr mild im Geschmack.
Fische nehmen die Fettsäuren durch ihre Algennahrung auf, können diese aber auch selbst synthetisieren. Bestimmte Mikroalgen sind besonders geeignete Produzenten für die Fettsäuren. Inzwischen sind auch Mikroalgenöle am Markt.
Gesättigte Fettsäuren
Ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren